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篮球基础力量训练之腿部训练!(组图)

作者:98棋牌-皇家棋牌官网-鼎鼎棋牌游戏-金尊棋牌下载 发布时间:2020-04-17 00:29:37

  对于任何一名篮球运动员来说,基础力量是提供人体持续做功能力、爆发力、反应速度和移动速度等身体素质的前提与支撑因素。如果一名球员的基础力量不够深厚,在后续的各项素质发展中(爆发力、速度、灵敏)将会受到极大的制约与束缚。尤其是对于身心发展已经趋于成熟的青少年和篮球初学者,基础力量训练尤为重要。

  我们将基础力量训练划分为:上肢力量、腰腹力量以及腿部力量。练习的方法与种类有很多,今天我们主要给大家介绍4种常用的基础腿部力量练习,每一种练习的方法并不难,主要适用于青少年以及处在初级阶段的篮球运动员。

  这两种方法主要的区别在于杠铃的位置不同:后蹲时,放在颈后斜方肌上方;前蹲时,将杠铃放在颈前三角肌上方。

  杠铃片的重量建议在自身体重的30%-40%(不计算杠铃杆的重量)。比如一位70公斤重的队员,左右安放各一个10公斤的杠铃片进行初次的练习即可。每次训练可练习4-6组,每组8-12个,每组间歇时间:45s-60s。

  这里需要注意的是,无论是前蹲还是后蹲,与健美、塑型不同的是,篮球基础力量训练要求在练习的过程中是保持匀速(中速)进行的,而不像健身的朋友是快起慢落,或者塑型的人是慢起慢落。

  此方法常见于NBA的基础力量训练当中,主要锻炼的肌肉群有:臀中肌、臀小肌、股四头肌。

  方法:双腿微屈略比肩宽,通过右脚的横移使阻力带产生适当的阻力后,左脚跟随。移动25米后换方向,3-4组即可。

  此练习可以增加髋部和大腿的侧向移动力量,有助于在控球时快速改变方向。此能力将有助于突破防守者。

  此方法主要涉及的肌肉群:股四头肌、臀大肌、臀中肌。动作看似并不难做,可是要做到标准也并非易事。

  方法:从基本的站立姿势开始,两脚与肩同宽。两脚脚尖在练习的过程中始终都朝向前方。手臂自然下垂。

  以下图库里的动作为例,右腿朝后跨步,使自身的髋部与膝关节弯曲,从而降低身体重心。前腿(左腿)弯曲,大腿与地面平行,背部挺直不弯曲。

  保持此姿势1秒钟的时间,回到起始位置,换左腿做后跨步。一组20-30次,3-5组即可。随着练习次数的增加,每只手可握住一个较轻的哑铃。

  在上一个练习的基础上,将原地的后跨步改为持续性的后退步走。难度也会因为速度的提升而有所增加。

  刚开始此练习时,每组走25米即可,3-4组。一段时间的训练过后,可将距离增加至46米左右,组数可变成5-6组。

  此练习可增加下肢的肌肉耐力与力量,有助于提高肌肉在长时间内持续发力的能力。

  有一个传统的思路需要做出改变,无论是哪一部分的基础力量训练,处于初级阶段的运动员尽量减少负重练习(在美国,高水平篮球运动员的负荷重量也是受严格控制的)。整体性的自重性训练越来越受到国外体能训练师的青睐,毕竟保护好运动员的身体健康是首要的职责。